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時間インターバル走+jog

Posted by ストレートマン on 05.2009 マラソン 5 comments 0 trackback
頑張って朝起きるも、7:00を過ぎてました・・・。
9:00から出勤だったんでねぇ、
どうしようかと考えてた結果、
「ランナーズ」に載っていたインターバル走をやってみることにしました。

10月号の16ページに載ってたやつにしました。
この方法だと、時間ベースの練習法なので、今回のように
出勤前とか、時間の限られている時でも有効です。
実質、24分間ですからね。

内容は以下の通り
■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■
1本目:ハーフマラソンのレースペースで4分間走る
    レストジョグ(1分30秒)
2本目:ハーフマラソンのレースペースで4分間走る(速め)
    レストジョグ(1分)
3本目:ハーフマラソンのレースペースで3分間走る
    レストジョグ(1分)
4本目:10kmのレースペースで3分間走る
    レストジョグ(1分)
5本目:10kmのレースペースで2分間走る
    レストジョグ(1分)
6本目:5kmのレースペースで1分間走る
    レストジョグ(1分)
7本目:30秒間自由に走る
■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■

時計ひとつで実践できる、というのもウリらしいですが、
せっかくなので、GARMINのワークアウト機能を使ってみました。
(初めてなんですよ。。。)
実は前日の晩に作成してました。

ハーフのRPを 4分25秒~4分35秒
10kmのRPを 4分15秒~4分25秒
5kmのRPを 4分05秒~4分15秒

に設定し、
1本目から7本目まで、つなぎのジョグも入れて、
GARMINのトレーニングセンターでワークアウトを作成。
Forerunner305を繋いで、ワークアウトのデータを流し込みます。

Forerunner305側で確認してみますと、、、

interval_01

interval_02.jpg

interval_03

interval_04
↑矢印(上)お、あるある!!

interval_05
↑矢印(上)ワークアウト実行!

interval_06
こんな画面が出ます。
フムフム。

今のステップと、前のステップ。そして次のステップが出てます。

interval_07

画面を切り替えたら上の画面が出ますが、
気付かず、時計見ずに実施しましたが、
各区間の始まりのカウントダウン、
各ゾーンで、設定したペースに満たない時、
設定したペースに入ったとき、
それぞれ、違う音で知らせてくれるので、慣れたら時計見ずにできますね。
まぁ、その方が走りに集中できるので、その方がいいんでしょうけど。

結果はこんな感じでした。
↓↓↓

<時間インターバル走+jog>

■インターバル走

[ トータル時間 ] 24分
[ トータル距離 ] 4.82 km
[ 平均ペース  ] 5:00/km
[ 最大ペース  ] 3:43/km

[ 詳細 ]

※ハーフペースは4分25秒~4分35秒
 10kmペースは4分15秒~4分25秒
 5kmペースは4分05秒~4分15秒
 に設定。

1本目 ハーフRP(4分)
  ペース 4:28 /km
  距離  894 m
  □つなぎジョグ(1分30秒)

2本目 ハーフRP(4分)
  ペース 4:34 /km
  距離  876 m
  □つなぎジョグ(1分)

3本目 ハーフRP(3分)
  ペース 4:25 /km
  距離  678 m
  □つなぎジョグ(1分)

4本目 10km RP(3分)
  ペース 4:28 /km
  距離  673 m
  □つなぎジョグ(1分)

5本目 10km RP(2分)
  ペース 4:16 /km
  距離  469 m
  □つなぎジョグ(1分)

6本目 5km RP(1分)
  ペース 4:05 /km
  距離  245 m
  □つなぎジョグ(1分)

7本目 自由(1分)
  ペース 4:34 /km
  距離  109 m


■jog(帰宅ダウンジョグ)

距離: 2km
時間: 11:44
平均ペース: 5:52

~感想~

4本目まであまり変わらないペースで
いっちゃってますね・・・。
グッっと上げるつもりで行かんとアカン。
どんなものかは分かったんで、またやってみますよ。
いろんなバリエーションのワークアウトを作ってみたいですね。


■今日のシューズ
ミズノ WAVE リボルバー

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▶ Comment

やっぱり、ガーミン楽しそうですね。うらやましい…


私もランナーズ読んでますが…思いっきりするーしてるので
読み直してみます。

30分弱なら本当にいい刺激になりますねぇ~
2009.09.06 10:59 | URL | katsuwo #- [edit]
むむっ
こんな機能あったとは!
ガーミンの使い方が
まだ 解らない部分が多くあります。


2009.09.06 21:24 | URL | ファンH #- [edit]

v-29katsuwoさんへ
買っても結構"読み流す"事が多いんですけどね。。。
実践したのは初めてかもしれないです。
GARMIN、いいですよ~。
って実はまだ全部は使いこなしてはないと思うんですが。

v-29ファンHさんへ
私も初めてなんですよ!
他にも使っていない機能、あると
思うんですけどねー。
逆に発見したら教えてください。
2009.09.07 00:48 | URL | ストレートマン #WwsFi/EQ [edit]
昨日約束通り酸欠マラソンアンケートに来年の参加は未定と記入して来ました。がしかぁ~あの絶景の中を走る感覚は何とも言えないくらい楽しかったです。昨年のストレートマンさんの記事は本当に参考になりました有り難うございました。来年は御一緒に酸欠どうですか?
2009.09.07 12:58 | URL | スカポンタン! #- [edit]

v-29スカポンタン!さんへ
お疲れした~。
天気がなかなか良かったようですね。
かなりいい眺望だったかと思います。羨ましい~。
気持ちよかったでしょ?
来年、また行きたくなってきました!v-291
2009.09.07 23:46 | URL | ストレートマン #WwsFi/EQ [edit]

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